Alimentazione Vegana e Sport. Ossimoro? NO! NON CREDO!
Il peggiore comune denominatore di ogni discussione su alimentazione e nutrizione umana affonda le proprie inestricabili radici in un semplice e, spesso immutabile, dato di fatto: ignoranza, presunzione e fanatismo portano la maggior parte delle persone a parlare di cose che non sanno, ergendosi a sublimi conoscitori dei fatti. “I carboidrati fanno ingrassare, per dimagrire devi ridurre pane e pasta”;“I vegani mangiano solo erba”; “Da dove prendono le proteine”? E chissà quante carenze nutrizionali.”
Un’alimentazione vegetariana ci protegge dalle malattie, è vero?
Non posso iniziare a parlarvi dell’alimentazione su base vegetale senza prima riportarvi le principali posizioni ufficiali, basate su solide evidenze scientifiche, circa questo tipo di approccio nutrizionale.
La più grande organizzazione di professionisti nel campo dell’alimentazione e della nutrizione degli Stati Uniti, nonché l’Academy of Nutrition and Dietetics, afferma, sulla base di evidenze scientifiche che:
“Le diete vegetariane, correttamente pianificate, comprese le diete totalmente vegetariane o vegane, sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale, e possono conferire benefici per la salute (..). L’alimentazione vegetariana ben pianificata è appropriata per individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, inclusi gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia e adolescenza, e per gli atleti.”
A questo punto, iniziamo a trattare i punti principali del nostro articolo: fibre, proteine, calcio e Vit.D, Vit. B12, omega 3, ferro ed infine, qualche chicca per gli sportivi.
Fibre
Nonostante vengano definite come “non-nutrienti”, poiché non digeribili e non metabolizzabili dall’organismo, le fibre alimentari forniscono indubbiamente benefici non indifferenti al nostro stato di salute. Il loro effetto fisiologico principale è quello di assorbire o trattenere acqua, agendo, pertanto, da regolatori del sistema intestinale: esse, infatti, aumentano il senso di sazietà, rallentano lo svuotamento gastrico e l’assorbimento dei nutrienti, esplicano i loro effetti benefici anche su glicemia, colesterolo LDL e trigliceridi, supportano il microbioma intestinale e sono implicate nella prevenzione di specifiche neoplasie (cancro al colon). Livello di fibre ottimale: 30-35 g/die.
Proteine
“Da dove prendi le proteine?” Una delle domande sull’alimentazione vegana più inflazionate in assoluto e alla quale cercherò di rispondervi nel modo più semplice possibile.
Ricordo lucidamente che, in una delle mie prime lezioni all’università, il mio professione di biologia ci spiegò la struttura delle proteine paragonandole ad una casa di mattoni: la casa è la proteina, i mattoni sono gli amminoacidi, principali costituenti delle proteine.
Gli amminoacidi vengono suddivisi in due categorie: essenziali (il nostro organismo non è il grado di sintetizzarli, dunque devono necessariamente essere introdotti con la dieta) e non essenziali (il nostro organismo è perfettamente in grado di sintetizzarli partendo da altri). Tutti gli alimenti vegetali sono composti da amminoacidi essenziali, eppure, non in quota ottimale. Come fare dunque? Non esiste modo più semplice!
Combinando cereali e legumi, non necessariamente nello stesso pasto, ma nell’arco della giornata, riusciamo ad assumere tutti gli amminoacidi essenziali nelle adeguate quantità garantendo il migliore rendimento proteico!
Calcio
È opinione comune, che latte e derivati siano le principali fonti di calcio. In realtà, il latte vaccino, pur contenendo una buona quantità di calcio, ha un grado di assorbimento pari al 30%, pertanto, assumiamo più calcio da una buona porzione di verdura (assorbimento di circa il 50%) che non da un’alimentazione a base di tazzone di latte!
Vi elenco di seguito, gli alimenti vegetali maggiormente ricchi in calcio:
- Verdure: rucola, cavolo, cavolfiore, cicoria, broccolo, carciofi, cavolo riccio, indivia, asparagi, carote e finocchi, anche la semplice lattuga.
B. il calcio contenuto in biete, barbabietole e spinaci è, invece, scarsamente assorbibile. - Semi di sesamo o tahina (ovvero la crema ottenuta frullando a lungo i semi di sesamo)
- Derivati della soia: Tofu e tempeh;
- Mandorle;
- Avena, segale e grano saraceno;
- Frutta disidratata;
- Latte vegetale addizionato;
- Acqua, quelle più ricche possono superare i 300mg!!! (E ricorda di mantenerti sempre ben idratato!)
Vit. B12
Vi svelo un segreto: la Vit. B12 NON è prodotta dagli animali (se non in piccolissime quantità dai ruminanti), ma si trova sulla superficie dei vegetali che crescono poco distanti dal terreno, nel terreno e nelle acque, grazie ai ceppi batterici che popolano tali ambienti. Dunque SI, chi ha un’alimentazione su base vegetale ha la necessità di integrare questa vitamina.
Omega 3
Senza pesce, è possibile? I più importanti acidi grassi omega 3 sono: ALA (acido alfa-linolenico) contenuto in alcuni vegetali, EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico), contenuti solo in alimenti di origine animale.
Cibi ricchi di ALA: olio di semi di lino (spremuto a freddo), semi di lino tritati, noci, semi di chia;
Nutrienti coadiuvanti la conversione di ALA in EPA e DHA: zinco, magnesio, calcio, rame, Vit. Del gruppo B e proteine.
Ferro
Ve la faccio breve, ma intensa.
La carne contiene per il 40% ferro eme (facilmente assorbibile) e il 60% di ferro non eme (non assorbibile). I vegetali contengono il 100% di ferro non eme. Onnivori state calmi, non è il momento di cantare vittoria!
Esiste un modo per amplificare la biodisponibilità del ferro non eme presente nei vegetali? Purtroppo per i detrattori, anche questa volta, il mondo vegetale vi offrirà la soluzione: La Vit. C!
Introdurre cibi esaltatori, ricchi di Vit. C, durante i pasti in cui consumiamo gli alimenti più ricchi di ferro, ne aumenta la biodisponibilità!
N.B. Attenzione anche all’ammollo di legumi e cereali, che riduce la quantità di fitati, i quali limitano l’assorbimento del ferro!
Sport e Alimentazione Vegetariana
Si può raggiungere l’ipertrofia muscolare con un’alimentazione prettamente vegetale?
Chiedetelo ai campioni del mondo del bodybuilding natural o all’infinito numero di atleti agonisti che seguono un’alimentazione vegetariana o addirittura vegana! Quali sono gli accorgimenti più importanti?
- Assumere un’adeguata quota di proteine, soprattutto per obiettivi specifici come ipertrofia o mantenimento della massa in periodi di dimagrimento. L’atleta vegano si piazza intorno ad una quota proteica leggermente superiore rispetto all’onnivoro: 1,6 – 2 g/die. Per la popolazione generale sono sufficienti anche 1g/die di proteine.
- Assumere un’adeguata quota di carboidrati! Il fabbisogno basale di un soggetto sedentario è di circa 180-200g/die (2,5-2,8g/kg), per arrivare allo sportivo che ha un fabbisogno che va da 3 a 3,2g/kg al giorno!
Limitare l’introito di carboidrati ha solo svantaggi: si abbassa il metabolismo (cala la leptina con disregolazioni ormonali), si interferisce negativamente con la funzionalità ormonale tiroidea e si limita la crescita muscolare.
Che poi, Braccio di ferro per diventare forte mangiava spinaci, mica bistecche!
Nella speranza che la lettura del mio articolo possa avervi coinvolto, rapito, incuriosito, stuzzicato e parzialmente soddisfatto, vi lascio con una riflessione importante:
Alla luce di ciò, ha senso seguire un’alimentazione vegetariana?
Ritengo doveroso, a questo punto, precisare un concetto troppo spesso sottovalutato, semplice ed estremamente importante: occorre comprendere lucidamente quanto non sia necessariamente il “tipo” di dieta scelto a rappresentare un beneficio per la nostra salute, quanto piuttosto l’osservanza di abitudini alimentari migliori rispetto al regime precedente. La chiave è proprio nella citazione dell’Academy of Nutrition and Dietetics, è quel “correttamente pianificate” a fare la differenza.
Viviamo in un mondo in cui mangiare male è diventata parte della nostra routine quotidiana, un’abitudine troppo spesso giustificata da un banale luogo comune: non ho tempo! Non è il tempo a fare da padrone quando si inizia un cambiamento, ciò che conta è solo la voglia di iniziare a cambiare davvero.
Se senti qualcosa fare rumore dentro di te, che sia un’insoddisfazione personale, un’insicurezza, un bisogno, una rivalsa, una sfida o semplicemente una necessità, aggrappati a quella sensazione con tutte le tue forze e inizia a cambiare davvero!
A cura della Dott.ssa Norma Amico
Medico Chirurgo
